Expertos afirman que caminar en reversa se posiciona como un entrenamiento completo que mejora la postura, activa nuevos músculos y previene lesiones

Ciudad de México.- Es bien sabido que caminar rápido es un deporte importante y beneficioso, a pesar de su simplicidad, ya que tiene muchos beneficios físicos y mentales, entre los que destacan el fortalecimiento de los huesos y los músculos, la mejora de la salud cardiovascular y la reducción del estrés. Sin embargo, expertos proponen una nueva forma de caminar que se puede añadir a la rutina deportiva: caminar hacia atrás.

Janet Dufek, científica especializada en biomecánica y profesora de la Universidad de Nevada, Las Vegas, ha investigado los efectos de esta práctica —también conocida como retro walking— y sus posibles beneficios para el cuerpo. Exjugadora de baloncesto universitario y deportista habitual, Dufek asegura haber comprobado personalmente cómo esta variación del movimiento puede fortalecer músculos poco usados y mejorar la coordinación.

“Caminar hacia atrás introduce un elemento de entrenamiento cruzado, una actividad sutilmente diferente”, explicó Dufek. “Veo a muchas personas que caminan todos los días, y eso es bueno, pero siguen forzando los mismos elementos de su estructura una y otra vez”.

La profesora Janet Dufek sostiene que caminar en reversa puede mejorar la flexibilidad, proteger las rodillas y activar zonas del cuerpo que el paseo tradicional deja de lado.La profesora Janet Dufek sostiene que caminar en reversa puede mejorar la flexibilidad, proteger las rodillas y activar zonas del cuerpo que el paseo tradicional deja de lado.

En la caminadora y fuera de ella
A diferencia de la caminata tradicional, la marcha inversa activa músculos que normalmente no se utilizan y puede aumentar la flexibilidad de los isquiotibiales, mejorar el equilibrio y estimular la mente al exigir una nueva adaptación del cuerpo. “Al principio se empieza muy despacio, porque hay una reeducación del cerebro y una adaptación del equilibrio. Estás aprendiendo una nueva habilidad”, agregó Dufek.

El entrenador personal Kevin Patterson, radicado en Nashville, Tennessee, recomienda practicar esta técnica en una cinta de correr, por ser un entorno más seguro y controlado. “La caminadora es ideal para personas mayores, porque tiene las barras laterales y reduce el riesgo de caídas”, señaló. Patterson incluso sugiere apagar la máquina y mover la banda con la fuerza de las piernas, lo que aumenta el esfuerzo y la activación muscular.

Fuera del gimnasio, Dufek sugiere integrar la caminata hacia atrás de forma gradual: un minuto por cada diez minutos de caminata normal, e ir aumentando el tiempo y la distancia conforme el cuerpo se adapta. También recomienda practicarla con un compañero, de modo que uno camine hacia atrás y el otro hacia adelante para evitar tropiezos, y luego intercambiar los roles.

Al progresar se puede correr, incluso intentar correr un maratón hacia atrás: 42,2 kilómetros, pues efectivamente hay personas que lo han hecho.

Caminar hacia atrás como entrenamiento cruzado y rehabilitación
Además de ser una forma efectiva de variar la rutina, caminar hacia atrás puede funcionar como entrenamiento cruzado. Este tipo de entrenamiento, que combina diferentes actividades físicas, ayuda a prevenir lesiones por sobreuso al trabajar distintos grupos musculares. En palabras de Dufek, “hacer pequeñas modificaciones, incluso cambiar de calzado o de superficie, puede proporcionar un estímulo diferente al cuerpo y mejorar su rendimiento”.

Los fisioterapeutas también recomiendan esta técnica para la rehabilitación, especialmente en pacientes con lesiones de rodilla o en recuperación tras una cirugía. “Caminar hacia atrás reduce el rango de movimiento de la articulación de la rodilla, lo que permite realizar actividad sin forzarla”, explicó Dufek. Al mismo tiempo, el movimiento estira los músculos de la parte posterior del muslo y favorece una mejor estabilidad, además de ayudar a aliviar dolores de espalda, según recoge el medio CBC Radio de Canadá.

Para los deportistas, esta no es una práctica ajena. Jugadores de baloncesto, futbol y futbol americano la utilizan de manera natural durante sus entrenamientos y competiciones. “Yo jugaba baloncesto y probablemente pasaba el 40 % del tiempo corriendo hacia atrás en defensa”, recordó Dufek.

Así, una actividad tan sencilla como cambiar de dirección puede renovar la rutina, fortalecer el cuerpo y hasta entrenar la mente. Caminar hacia atrás no solo ofrece un cambio de perspectiva, sino también una oportunidad de mejorar la coordinación y cuidar las articulaciones.

FUENTE: AP y CBC Radio.

Si estás leyendo este artículo sentado en el baño te quedan 9 minutos y 50 segundos para liarla, así que vamos a intentar hacértelo corto: permanecer mucho tiempo sentado en el inodoro favorece la aparición de hemorroides, el estreñimiento y las infecciones

Ciudad de México.- Empecemos por la aceptación, el primer paso para solucionar los problemas. «Mira, hay dos tipos de personas en el mundo: los que revisan su teléfono en el baño y los que mienten sobre revisar su teléfono en el baño», explica el investigador estadounidense y autor de varios libros sobre hábitos y comportamiento humano Nir Eyal en The Washington Post. A lo que añadimos datos estadísticos: según una encuesta de la empresa de ciberseguridad NordVP, el 80 por ciento de los españoles admiten que se entretienen con el móvil mientras permanecen sentados en el inodoro. «Sí, realmente hemos hecho un estudio sobre esto», aclara la empresa en su página web (también ellos empiezan por reconocer que una investigación muy normal no es). Pero es que, de todos los países encuestados (Estados Unidos, Alemania, Australia, Francia, Reino Unidos…), España está a la cabeza.

Y, aunque el acto en sí no tiene ni un ‘pero’, es el tiempo que le dedicamos lo que representa un riesgo real para la salud. Ah, y por si fuera poco, tampoco el profesor Nir Eyal lo ve un buen hábito desde el punto de vista psicológico. Porque no, amigos, esconderse en el baño para desconectar de cosas como “los niños” no se considera mindfulness. Empecemos.

Haciendo ‘scroll’ en el retrete. Según la encuesta de la empresa de ciberseguridad NordVPN, de todos los países encuestados, los españoles son los que más necesitan la tecnología en el baño.
«Por lo general, no deberíamos pasar más de diez minutos sentados en el baño», asegura la Dra. Roshini Raj, gastroenteróloga en el NYU Langone Health y autora de Gut Renovation, un libro sobre salud digestiva. Explica la experta que, aunque cada persona tiene sus propias circunstancias, en general hay tres puntos de fuga sobre los que deberíamos preocuparnos: hemorroides, peristalsis (hay que seguir leyendo) y patógenos varios.

En primer lugar, sentarse durante periodos prolongados de tiempo puede hacer que las venas del área anal se inflamen con síntomas como ardor, dolor e incluso sangrado. Solo por la posición que adquirimos (que estanca el flujo sanguíneo en los muslos), aumenta la presión local. En este caso, la gravedad no es tu amiga. «El área anorrectal real cuelga un poco más abajo que la parte que se sostiene: los muslos. Por tanto, incluso si no estás haciendo esfuerzos, si solo estás sentado pensando en otra cosa, se aplica cierta presión a esas venas». Así que mal por el lado de las hemorroides.

Hábitos para pasar el rato. Revisar las redes sociales en el inodoro es, con diferencia, la actividad más popular. Es la más habitual en España y Reino Unido. Los estadounidenses son los más sociables del grupo: son los más propensos a ponerse en contacto con sus seres queridos a través de llamadas o mensajes durante sus ratitos en el baño.
Por otra parte, también existe el riesgo de que nuestro cuerpo empiece a ignorar sus propias señales, entre ellas la peristalsis, el proceso por el cual una serie de contracciones y relajaciones mueven los alimentos a través del sistema digestivo hasta el recto. ¿Cuál es el problema?, te preguntarás. Pues que sentarse en el inodoro durante largos períodos de tiempo sin hacer nada puede dificultar ese proceso. «Tu cuerpo puede comenzar a no reconocer esas señales, por lo que puede provocar estreñimiento si estás sentado durante mucho tiempo sin defecar», cuenta la gastroenteróloga.

Por último, la doctora Roshini Raj pone de manifiesto algo que ya nos veníamos oliendo: los baños pueden ser el paraíso de las infecciones. Son muchas las investigaciones que han advertido de que tirar de la cadena puede ser un foco de transmisión de enfermedades por el aire, especialmente si la ventilación no es la adecuada.

¿Recuerdas ahora el mensaje de bajar la tapa antes de tirar, que tanto hemos visto desde el inicio la pandemia? «Hay muchas personas que se intoxican con alimentos o se contagian de cosas diferentes por no tener buenas prácticas de higiene en el baño», asegura Raj. Si estás jugando a un videojuego o usando tu teléfono en el baño, probablemente estés tocando muchas cosas que quizás no desees en tu dispositivo. Creo que, en términos generales, si estás en el inodoro evacuando o tratando de evacuar, no deberías usar los dedos en nada más», concluye.

Agencias

Ciudad de México.- Conseguir un peso saludable suele ser un proceso lleno de dudas, consejos contradictorios y promesas poco realistas. Sin embargo, un grupo de expertos en nutrición de Harvard elaboró una guía en la que resaltan ciertos alimentos que pueden beneficiar la pérdida de peso de manera práctica y saludable.
La clave, según sus especialistas, está en la combinación de nutrientes, la sensación de saciedad y la capacidad de cada alimento para mantener equilibrados los niveles de energía.

¿Qué alimentos ayudan a bajar de peso de forma natural?
Harvard destaca que no existe un producto milagroso que, por sí solo, haga que bajes de peso. La clave está en una dieta variada donde se incluya fibra, proteínas y grasas saludables.
Según el Departamento de Nutrición de Harvard, estos alimentos generan un balance que favorece el control del apetito y evita los picos de azúcar en la sangre que suelen generar antojos repentinos.
Manzanas – bajas en calorías, altas en agua y fibra, ayudan a controlar el apetito.
Espárragos – muy pocos carbohidratos, casi sin calorías, ricos en fibra soluble e insoluble.
Aguacates – aunque son calóricos, sus grasas saludables prolongan la saciedad.
Zanahorias – fáciles de consumir, ligeras y con gran contenido de agua.
Requesón (queso cottage) – fuente de proteína ligera y controla el hambre.
Huevos – proteína de calidad, ayudan a reducir el consumo en comidas posteriores.
Lentejas y legumbres – saciantes y beneficiosas para el control del peso.
Hongos – contiene pocas calorías.
Avena – fibra soluble (beta-glucano) que estabiliza el azúcar en la sangre.
Frutos secos – ricos en grasas buenas; un puñado puede ayudar a mantener el peso estable.
De acuerdo con la Mayo Clinic, la inclusión de alimentos frescos y poco procesados también asegura una mayor absorción de los nutrientes. Además es poco conocido que estos alimentos no solo influyen en el peso, sino también en la salud cardiovascular y digestiva.

¿Cuáles son los beneficios de los alimentos recomendados por Harvard?
Los especialistas de Harvard coinciden en que los alimentos que más contribuyen a bajar de peso comparten características clave: son saciantes, tienen bajo contenido calórico y poseen compuestos que favorecen la digestión.
Beneficios principales de los alimentos recomendados por Harvard:
Proporcionan fibra que mejora la digestión y prolonga la saciedad.
Aportan proteínas que regulan el apetito y mantienen la energía estable.
Contienen agua en altos porcentajes, lo que hidrata y contribuye a la sensación de saciedad.
Incluyen grasas saludables que ayudan a equilibrar el metabolismo.
Contienen vitaminas y minerales que fortalecen el sistema inmunológico.

¿Cómo integrar estos alimentos en la dieta diaria?
De acuerdo con la guía de Harvard “Healthy Eating Plate” la efectividad de estos productos se potencia al combinarlos: por ejemplo, una fuente de proteína junto con fibra vegetal genera un efecto de saciedad prolongado. Además, incluirlos en preparaciones sencillas —desde desayunos con granos integrales hasta cenas ligeras con vegetales y proteínas magras— facilita que se conviertan en un hábito saludable.
La Universidad de Harvard también hace mención de que el estilo de vida acompaña a la alimentación. Dormir bien, mantenerse activo y gestionar el estrés son factores que refuerzan los beneficios de cada alimento.

Agencias