Expertos afirman que caminar en reversa se posiciona como un entrenamiento completo que mejora la postura, activa nuevos músculos y previene lesiones

Ciudad de México.- Es bien sabido que caminar rápido es un deporte importante y beneficioso, a pesar de su simplicidad, ya que tiene muchos beneficios físicos y mentales, entre los que destacan el fortalecimiento de los huesos y los músculos, la mejora de la salud cardiovascular y la reducción del estrés. Sin embargo, expertos proponen una nueva forma de caminar que se puede añadir a la rutina deportiva: caminar hacia atrás.

Janet Dufek, científica especializada en biomecánica y profesora de la Universidad de Nevada, Las Vegas, ha investigado los efectos de esta práctica —también conocida como retro walking— y sus posibles beneficios para el cuerpo. Exjugadora de baloncesto universitario y deportista habitual, Dufek asegura haber comprobado personalmente cómo esta variación del movimiento puede fortalecer músculos poco usados y mejorar la coordinación.

“Caminar hacia atrás introduce un elemento de entrenamiento cruzado, una actividad sutilmente diferente”, explicó Dufek. “Veo a muchas personas que caminan todos los días, y eso es bueno, pero siguen forzando los mismos elementos de su estructura una y otra vez”.

La profesora Janet Dufek sostiene que caminar en reversa puede mejorar la flexibilidad, proteger las rodillas y activar zonas del cuerpo que el paseo tradicional deja de lado.La profesora Janet Dufek sostiene que caminar en reversa puede mejorar la flexibilidad, proteger las rodillas y activar zonas del cuerpo que el paseo tradicional deja de lado.

En la caminadora y fuera de ella
A diferencia de la caminata tradicional, la marcha inversa activa músculos que normalmente no se utilizan y puede aumentar la flexibilidad de los isquiotibiales, mejorar el equilibrio y estimular la mente al exigir una nueva adaptación del cuerpo. “Al principio se empieza muy despacio, porque hay una reeducación del cerebro y una adaptación del equilibrio. Estás aprendiendo una nueva habilidad”, agregó Dufek.

El entrenador personal Kevin Patterson, radicado en Nashville, Tennessee, recomienda practicar esta técnica en una cinta de correr, por ser un entorno más seguro y controlado. “La caminadora es ideal para personas mayores, porque tiene las barras laterales y reduce el riesgo de caídas”, señaló. Patterson incluso sugiere apagar la máquina y mover la banda con la fuerza de las piernas, lo que aumenta el esfuerzo y la activación muscular.

Fuera del gimnasio, Dufek sugiere integrar la caminata hacia atrás de forma gradual: un minuto por cada diez minutos de caminata normal, e ir aumentando el tiempo y la distancia conforme el cuerpo se adapta. También recomienda practicarla con un compañero, de modo que uno camine hacia atrás y el otro hacia adelante para evitar tropiezos, y luego intercambiar los roles.

Al progresar se puede correr, incluso intentar correr un maratón hacia atrás: 42,2 kilómetros, pues efectivamente hay personas que lo han hecho.

Caminar hacia atrás como entrenamiento cruzado y rehabilitación
Además de ser una forma efectiva de variar la rutina, caminar hacia atrás puede funcionar como entrenamiento cruzado. Este tipo de entrenamiento, que combina diferentes actividades físicas, ayuda a prevenir lesiones por sobreuso al trabajar distintos grupos musculares. En palabras de Dufek, “hacer pequeñas modificaciones, incluso cambiar de calzado o de superficie, puede proporcionar un estímulo diferente al cuerpo y mejorar su rendimiento”.

Los fisioterapeutas también recomiendan esta técnica para la rehabilitación, especialmente en pacientes con lesiones de rodilla o en recuperación tras una cirugía. “Caminar hacia atrás reduce el rango de movimiento de la articulación de la rodilla, lo que permite realizar actividad sin forzarla”, explicó Dufek. Al mismo tiempo, el movimiento estira los músculos de la parte posterior del muslo y favorece una mejor estabilidad, además de ayudar a aliviar dolores de espalda, según recoge el medio CBC Radio de Canadá.

Para los deportistas, esta no es una práctica ajena. Jugadores de baloncesto, futbol y futbol americano la utilizan de manera natural durante sus entrenamientos y competiciones. “Yo jugaba baloncesto y probablemente pasaba el 40 % del tiempo corriendo hacia atrás en defensa”, recordó Dufek.

Así, una actividad tan sencilla como cambiar de dirección puede renovar la rutina, fortalecer el cuerpo y hasta entrenar la mente. Caminar hacia atrás no solo ofrece un cambio de perspectiva, sino también una oportunidad de mejorar la coordinación y cuidar las articulaciones.

FUENTE: AP y CBC Radio.

Si estás leyendo este artículo sentado en el baño te quedan 9 minutos y 50 segundos para liarla, así que vamos a intentar hacértelo corto: permanecer mucho tiempo sentado en el inodoro favorece la aparición de hemorroides, el estreñimiento y las infecciones

Ciudad de México.- Empecemos por la aceptación, el primer paso para solucionar los problemas. «Mira, hay dos tipos de personas en el mundo: los que revisan su teléfono en el baño y los que mienten sobre revisar su teléfono en el baño», explica el investigador estadounidense y autor de varios libros sobre hábitos y comportamiento humano Nir Eyal en The Washington Post. A lo que añadimos datos estadísticos: según una encuesta de la empresa de ciberseguridad NordVP, el 80 por ciento de los españoles admiten que se entretienen con el móvil mientras permanecen sentados en el inodoro. «Sí, realmente hemos hecho un estudio sobre esto», aclara la empresa en su página web (también ellos empiezan por reconocer que una investigación muy normal no es). Pero es que, de todos los países encuestados (Estados Unidos, Alemania, Australia, Francia, Reino Unidos…), España está a la cabeza.

Y, aunque el acto en sí no tiene ni un ‘pero’, es el tiempo que le dedicamos lo que representa un riesgo real para la salud. Ah, y por si fuera poco, tampoco el profesor Nir Eyal lo ve un buen hábito desde el punto de vista psicológico. Porque no, amigos, esconderse en el baño para desconectar de cosas como “los niños” no se considera mindfulness. Empecemos.

Haciendo ‘scroll’ en el retrete. Según la encuesta de la empresa de ciberseguridad NordVPN, de todos los países encuestados, los españoles son los que más necesitan la tecnología en el baño.
«Por lo general, no deberíamos pasar más de diez minutos sentados en el baño», asegura la Dra. Roshini Raj, gastroenteróloga en el NYU Langone Health y autora de Gut Renovation, un libro sobre salud digestiva. Explica la experta que, aunque cada persona tiene sus propias circunstancias, en general hay tres puntos de fuga sobre los que deberíamos preocuparnos: hemorroides, peristalsis (hay que seguir leyendo) y patógenos varios.

En primer lugar, sentarse durante periodos prolongados de tiempo puede hacer que las venas del área anal se inflamen con síntomas como ardor, dolor e incluso sangrado. Solo por la posición que adquirimos (que estanca el flujo sanguíneo en los muslos), aumenta la presión local. En este caso, la gravedad no es tu amiga. «El área anorrectal real cuelga un poco más abajo que la parte que se sostiene: los muslos. Por tanto, incluso si no estás haciendo esfuerzos, si solo estás sentado pensando en otra cosa, se aplica cierta presión a esas venas». Así que mal por el lado de las hemorroides.

Hábitos para pasar el rato. Revisar las redes sociales en el inodoro es, con diferencia, la actividad más popular. Es la más habitual en España y Reino Unido. Los estadounidenses son los más sociables del grupo: son los más propensos a ponerse en contacto con sus seres queridos a través de llamadas o mensajes durante sus ratitos en el baño.
Por otra parte, también existe el riesgo de que nuestro cuerpo empiece a ignorar sus propias señales, entre ellas la peristalsis, el proceso por el cual una serie de contracciones y relajaciones mueven los alimentos a través del sistema digestivo hasta el recto. ¿Cuál es el problema?, te preguntarás. Pues que sentarse en el inodoro durante largos períodos de tiempo sin hacer nada puede dificultar ese proceso. «Tu cuerpo puede comenzar a no reconocer esas señales, por lo que puede provocar estreñimiento si estás sentado durante mucho tiempo sin defecar», cuenta la gastroenteróloga.

Por último, la doctora Roshini Raj pone de manifiesto algo que ya nos veníamos oliendo: los baños pueden ser el paraíso de las infecciones. Son muchas las investigaciones que han advertido de que tirar de la cadena puede ser un foco de transmisión de enfermedades por el aire, especialmente si la ventilación no es la adecuada.

¿Recuerdas ahora el mensaje de bajar la tapa antes de tirar, que tanto hemos visto desde el inicio la pandemia? «Hay muchas personas que se intoxican con alimentos o se contagian de cosas diferentes por no tener buenas prácticas de higiene en el baño», asegura Raj. Si estás jugando a un videojuego o usando tu teléfono en el baño, probablemente estés tocando muchas cosas que quizás no desees en tu dispositivo. Creo que, en términos generales, si estás en el inodoro evacuando o tratando de evacuar, no deberías usar los dedos en nada más», concluye.

Agencias

Un reciente estudio revela una preocupante conexión: el uso del smartphone en el baño incrementa en un 46 % el riesgo de desarrollar hemorroides debido al tiempo prolongado en posición sentada

Ciudad de México.- El baño se ha convertido en el nuevo refugio digital. En Alemania, el 54 % de los adultos usa el smartphone mientras está sentado en el retrete, según una encuesta de YouGov. Entre los jóvenes de 25 a 34 años, la cifra alcanza el 80 %.

Lo que comienza como una consulta rápida de redes sociales o aplicaciones se extiende más de lo planeado. Casi la mitad de los usuarios (48 %) se ha sorprendido por lo rápido que pasa el tiempo con el celular en el baño.

Conexión entre móviles y problemas de salud
Pero esta costumbre tiene un precio: pasar demasiado tiempo sentado en el inodoro puede favorecer el desarrollo de hemorroides, advierten los expertos médicos. La causa: la presión elevada persistente sobre los vasos sanguíneos en el área del ano debido a la posición sentada y la relajación del suelo pélvico.

Un estudio reciente de la Harvard Medical School respalda esta preocupación. La investigación, publicada en la revista PLOS One por el equipo de Trisha Pasricha, analizó a 125 adultos y encontró una correlación alarmante: quienes usaban celular en el baño presentaban un 46 % mayor riesgo de hemorroides que quienes no lo hacían.

Los datos son reveladores: del 66 % de participantes que usaba el móvil en el baño, el 37 % permanecía más de cinco minutos por visita. En contraste, entre quienes no usaban el dispositivo, solo el 7 % se demoraba ese tiempo.

Tras ajustar por edad, sexo, índice de masa corporal, actividad física, esfuerzo durante la defecación y consumo de fibra, el análisis estadístico reveló la asociación significativa con las hemorroides.

Tiempo prolongado sentado: el factor clave según la ciencia
El factor clave es el tiempo, no el esfuerzo. Contrario a las creencias médicas tradicionales que asociaban las hemorroides principalmente con el estreñimiento y el esfuerzo durante la defecación, este estudio no encontró diferencias significativas en estos factores entre usuarios y no usuarios de móviles. El culpable principal es la posición prolongada en el inodoro sin soporte pélvico, que aumenta desproporcionadamente la presión en los cojines hemorroidales.

La actividad más común entre los usuarios era leer noticias (54 %), seguida de navegar en redes sociales (44 %). Paradójicamente, solo el 35 % de los usuarios reconocía que su teléfonos les hacía pasar más tiempo en el baño, sugiriendo una falta de conciencia sobre este comportamiento.

“El estudio respalda el consejo general de dejar los smartphones fuera del baño y tratar de no sentarse más de unos pocos minutos en el baño”, explicó Pasricha. “Si toma más tiempo, pregúntese por qué. ¿Fue porque la defecación realmente fue tan difícil, o porque mi atención estaba en otra parte?”. Ponerse un temporizador podría ayudar.

La encuesta de YouGov mostró que el 80 % de los jóvenes alemanes entre 25 y 34 años utilizó el móvil mientras estaba en el retrete.La encuesta de YouGov mostró que el 80 % de los jóvenes alemanes entre 25 y 34 años utilizó el móvil mientras estaba en el retrete.

Sin embargo, el gastroenterólogo alemán Ulrich Tappe cuestiona la validez del estudio. Según Tappe, la colonoscopia tiene limitaciones para diagnosticar hemorroides con precisión, y la investigación no considera de manera adecuada la influencia de otros factores determinantes.

Las hemorroides agrandadas surgen además durante periodos más largos; por eso sería necesario un estudio a largo plazo, no una mera instantánea. “Metodológicamente esto es simplemente débil”, aseguró.

Todas las personas tienen hemorroides de forma natural: son estructuras vasculares ubicadas en el canal anal que, junto con los músculos del esfínter, ayudan a mantener la continencia. El problema surge cuando se agrandan permanentemente, causando dolor, picazón y sangrado.

Las hemorroides problemáticas suelen originarse por estreñimiento crónico que obliga a hacer esfuerzo excesivo durante la defecación. Este estreñimiento, según explica Tappe, puede deberse a múltiples factores: sedentarismo, dieta baja en fibra y sobrepeso, entre otros.

Higiene del smartphone: un riesgo subestimado en el baño
Más allá de las hemorroides, existe otra preocupación: la higiene. Muchas personas sienten repulsión al pensar en usar móviles en el baño, y con razón. La encuesta de YouGov revela que solo el 39 % de los usuarios limpia su dispositivo después de ir al baño, siendo las mujeres más cuidadosas que los hombres (44 % versus 33 %).

“La flora del móvil refleja la flora de la mano del propietario”, dice Markus Egert de la Universidad de Furtwangen. Así como las manos, el smartphone también debería limpiarse después de ir al baño, por ejemplo, con una toallita limpiadora de gafas con alcohol, explica el microbiólogo.

Los móviles no son básicamente un buen espacio vital para los gérmenes, pero gérmenes fecales capaces de reproducirse podrían quedarse adheridos.

Los expertos también tienen un consejo para aquellas personas a las que les cuesta renunciar al cuarto de baño como valioso refugio para descansos breves: simplemente siéntese en la tapa del inodoro cerrada.

FUENTE: dpa, Study Finds, PLOS One